Plan d'entraînement marathon sur 16 semaines : Bonne ou mauvaise idée ?

Se lancer sur la distance marathon est un vrai défi pour tout coureur. 

À chaque fois, la question revient : quel est le meilleur temps de préparation et le plan sur 16 semaines s’impose souvent comme la norme. Est-ce la meilleure des solutions pour tous les profils ?

 

Pour qui est destiné le plan d’entraînement marathon en 16 semaines ?

 

Le plan sur 16 semaines est parfaitement adapté aux coureurs déjà aguerris qui ont une solide expérience en course à pied.

Pour prendre cette durée de préparation, il est nécessaire :

- D’avoir déjà couru plusieurs semi-marathons

- D’être capable de tenir un chrono d’1h35 au semi-marathon

- D’avoir une VMA d’au moins 17 km/h

- D’aller courir régulièrement 3 à 4 fois par semaine

Remarque : quelle que soit la durée choisie, la régularité et la progression sont indispensables pour réussir. Récemment, une étude a révélé que faire appel à un coach spécialisé en préparation marathon donnait de bons résultats grâce à un suivi adapté à votre niveau et vos caractéristiques. Pensez à vous faire accompagner pour être le jour J dans les meilleures dispositions.

 

Les avantages d’une préparation marathon en 16 semaines

 

Un timing équilibré

 

Cette durée offre plusieurs avantages pour un coureur aguerri :

- Pas mal de temps pour développer l’endurance spécifique.

- Possibilité de faire plusieurs longues sorties progressives.

- Adaptation progressive à l’allure marathon.

- Une structure optimisée.

 

Une structure optimisée

 

Le plan est généralement segmenté en 4 phases :

 

Semaines 1-4 : Construction de la base

 

- Accent mis sur l’endurance fondamentale.

- Introduction progressive des séances qualitatives.

- Volume hebdomadaire : 40 à 50 km.

 

Semaines 5-8 : Développement

 

- Intensité accrue.

- Intégration des premières séances spécifiques marathon.

- Longues sorties jusqu’à 25-28 km.

 

Les limites d’un plan de 16 semaines

 

Profils à risques

 

Cette durée de préparation ne convient pas pour :

- Les débutants en course à pied.

- Les coureurs ayant fait une coupure prolongée.

- Les coureurs très sujets aux blessures.

 

Volume d’entraînement souhaitable

 

Pour un objectif de 4 heures au marathon, les études concluent à un maintien :

- D’une moyenne de 44 km par semaine.

- De pics à 63 km lors de certaines semaines.

- Des sorties longues de 23 km minimum.

 

Comment structurer ses semaines d’entraînement ?

Répartition des séances souhaitée

 

Les études montrent que la répartition idéale se compose de :

- 67% du temps d’entraînement en continu.

- 25% en séances fractionnées.

- 7% en renforcement musculaire.

 

Planning type d’une semaine

 

Lundi : Repos.

- Mardi : Quali (fractionné, tempo).

- Mercredi : Footing récupération.

- Jeudi : PPG/PPS.

- Vendredi : Footing endurance.

- Samedi : Repos.

- Dimanche : Sortie longue.

 

Nos astuces pour bien réussir sa prépa marathon en 16 semaines

Régulation de la charge d’entraînement

 

- Augmentation progressive du kilométrage.

- Semaines de récupération.

- Alternance d’intensité et de volume.

- Prévention des blessures.

- Se limiter à 4 séances max par semaine.

- Incorporation de renforcement musculaire.

- Récupération active.

 

La dernière ligne droite : l’affûtage

 

En athlé, les 3 dernières semaines sont importantes pour assimiler l’entrainement : 

- Diminution progressive de la volumétrie.

- Maintien de quelques sorties qualitatives.

- Mise au cœur du travail de récupération.

 

La semaine du marathon

 

- J-6 à J-4 : Séances courtes légères.

- J-3 : Dernier footing court.

- J-2 et J-1 : Repos total.

 

Comparatif de plusieurs durées de plan d’entraînement marathon en nombre de semaines

 

Voici une analyse comparative des différentes durées de préparation au marathon :

Durée	Sessions/Semaine	Type d'entraînement	Avantages	Inconvénients
8 semaines	4	Endurance, VMA, Sorties longues	Préparation rapide, adapté aux expérimentés	Risque de surentraînement
12 semaines	3	Endurance, Tempo, Sorties longues	Engagement plus court, bon pour niveau intermédiaire	Peut être insuffisant pour débutants
16 semaines	3-4	Endurance, VMA, Récupération, Sorties longues	Progression graduelle, adapté à la majorité	Demande un engagement constant
20 semaines	4	Endurance, VMA, Récupération, Renforcement	Très progressif, idéal pour débutants	Durée importante, nécessite de la patience

 

Conclusion : Le plan marathon 16 semaines, un choix à personnaliser

 

Un plan marathon 16 semaines est un bon compromis pour le coureur expérimenté qui dispose déjà d’une base d’entraînement. 

Il est à noter que cette durée ne peut suffire aux débutants, ou à des individus présentement en réhabilitation, pour qui une préparation de 20 à 24 semaines est recommandée. Le plus important reste d’adapter tout plan à son niveau et ses objectifs, d’être à l’écoute de son corps.

 

Questions fréquemment posées sur le plan d’entrainement marathon en 16 semaines

Pour qui est-il adapté ?

 

Un plan sur 16 semaines convient parfaitement aux coureurs qui ont déjà une bonne base d’endurance et qui courent régulièrement entre 7 et 10 km. Pour les coureurs aguerris ou ayant déjà couru un marathon, ce type de plan est tout à fait possible.

 

Quelle est la structure d’entraînement ?

Un plan va en général comprendre : 

- 3 à 4 séances d’entrainement par semaine.

- des sorties longues progressives.

- des séances de fractionnés et de VMA.

- des footings en endurance fondamentale.

Quels sont les avantages ?

- une durée confortable pour la progression.

- possibilité d’augmenter progressivement la distance.

- temps suffisant pour récupérer.

- bonne structure pour un débutant motivé.

Comment se passe la dernière semaine ?

 

La semaine 16 est la semaine où l’on doit s’affûter :

- lundi : activité légère.

- mardi : footing facile de 5 km maximum.

- mercredi : marche légère.

- jeudi et vendredi : repos.

- dimanche : Jour J du marathon.

 

Quels éléments complémentaires sont à prévoir ?

 

Pour une bonne réalisation de la préparation, il faut aussi intégrer :

- travail de renforcement musculaire.

- séances d’étirements quotidiens.

- une bonne literie pour un repos optimal.

- régime adapté.

 

Quelles précautions prendre ?

 

- écouter son corps, adapter son entraînement à la douleur.

- assurer une progression progressive.

- respecter les jours de repos.

- prévoir des semaines de récupération.